Amazon 에서 우연히 제목에 혹해서 보게된 책 : “가장 빨리 살을 뺄 수 있는 일곱 가지 비밀” 트레이너인 저자가 살을 가장 효과적으로 뺄 수 있는 최고의 노하우들을 모아놓은 내용인듯 한다.

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내용면에서 The 4-Hour Body 와 비슷한 내용이 많이 있는 것 같군요. 개인적으로 좋았던 내용은 다음과 같은 내용들.

  • 항상 측정 (식사, 운동, 몸 상태)하면서 확인하면서 진행이 잘 안 되면 계속 수정하면서 상태에 따라서 관리하라.
  • Cheat day 효용성.
  • Carb Cycling : 무조건 탄수화물 안 먹는 것이 좋은 것이 아니라 근육 운동한 날에는 탄수화물을 섭취해서 근육 합성에 도움이 주고, 근육 운동 하지 않은 날에는 단백질과 야채 위주로…

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SECRET #7 : How Eating Pizza, Burgers, and Fries Help You Burn FAT and Build Muscle 피자, 햄버거, 감자튀김을 체지방 감소와 근육 증가에 도움되도록 하는 방법.

일주일에 하루는 CHEAT DAY 로 원하는 것들을 먹고, 모든 다이어트 룰은 잊고 지낼 것을 추천한다.

일주일에 하루를 정말 다이어트 룰을 잘 따랐다고 해서 몸이 엄청 좋아지는 것이 아니듯 일주일에 하루 “나쁜 것”을 먹었다고 해서 바로 망하는 것은 아니다. Cheat day 가 단순히 그날 하루 좋은 것이 아니라 나머지 일주일동안 좋은 음식을 먹도록 도와준다.

처음 다이어트 할 때에는 어느 정도 살이 빠지는데 시간이 지날 수록 어려워지는데 이에는 Leptin 렙틴이라는 호르몬과 큰 관련이 있다고 한다. Leptin 렙텐은 anti-starvation 호르몬으로 알려져있다.

Leptin 렙틴 레벨이 높은 경우에는 쉽게 살이 빠지고, 렙틴 레벨이 낮은 경우에는 살 빠지는 것이 더뎌진다고 한다. 문제는 다이어트를 하는 중에는 Leptin 렙틴 레벨이 떨어진다는 것이다.

Leptin 렙틴은 body fat과 소비하는 칼로리 양과 밀접하게 관련이 있다고 한다. Leptin 이 fat cells 로 만들어져 있기 때문에 body fat 의 비율이 leptin 에 영향을 준다고 한다.

칼로리 소비를 낮춤 ==> 살이 빠짐 ==> leptin 떨어짐 ==> 살이 잘 안 빠짐.

여기가 바로 cheat day 가 필요로하게 되는 이유다. Cheat day 가 다이어트 포기하는 것이 아니라 살빼는데 도움이 되는 도구를 제공하게 된다. Leptin 레벨의 큰 변수 중의 하나가 칼로리 섭취량인데 cheat day 에는 칼로리 섭취가 높아짐에 따라서 leptin 레벨도 함께 올라가서 이후 다이어트에 도움이 된다는 것이다.

SECRET #1: How To Burn Fat Without Counting Calories 칼로리 계산을 하지 않고 살을 뺄 수 있는 방법

살을 빼기 위한 근본 원리는 섭취한 칼로리보다 많은 칼로리를 소비해야한다는 것이다. 하지만 이를 위하여 섭취한 칼로리를 매번 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵다. 매번 칼로리를 계산하는 대신 저자는 Portion Size Method를 추천합니다.

Portion Size Method 란 단백질 protein, 탄수화물 carb, 야채 vegetable 혹은 과일 fruit 을 보게되면 적어도 이 각각을 one portion (손바닥이나 주먹을 쥔 정도의 사이즈) 크기 정도 먹는 것이다.

근육을 키울 경우

7:00 am Portein, Carb or Fruit 9:30 am Portein, Carb or Fruit 12:30 pm Portein, Carb or Fruit 2:30 pm Portein, Carb or Fruit 5:30 pm Portein, Carb or Fruit 7:00 pm Portein, Carb or Fruit

살을 뺄 경우

살을 뺄 경우에는 Carb 탄수화물을 제외하고 Protein 단백질과 Vegetables 야채만을 먹어야 한다. 이 경우에 좋은 것은 단백질과 야채만을 먹을 경우에는 칼로리 부족 때문에 양은 원하는 만큼 먹더라도 여전히 살이 빠진다는 것이다. Carb 탄수화물은 운동을 한 이후에만 먹을 수 있다.

7:00 am Protein, Vegetable 9:30 am Protein, Vegetable 12:30 pm Protein, Vegetable 2:30 pm Protein, Vegetable 5:30 pm Protein, Carbohydrates or fruit (post workout) 7:00 pm Protein, Vegetable

모든 것을 적으면서 진행 사항을 확인

어찌보면 당연한 것을 수도 있지만 어찌보면 가장 중요한 tip 중의 하나가 아닐까 생각이 된다. 먹은 음식 종류, 시간, 운동, 몸무게, 허리둘레 등에 대해서 자세하게 메모를 하면서 몸 상태와 진행 상황을 확인해가면서 무엇이 문제인지 파악해야한다는 것이다.

체중 감량이 잘 진행이 되지 않는다면 무엇을 먹었는지, 운동을 잘 했는지를 점검하면서 조금 덜 먹고, 운동을 조금 더 해본다거와 같이 변화를 주면서 체중 감량이 가장 잘 되는 조건을 찾을 때까지 실험을 하면서 최적의 조건을 찾아야 한다는 것이다.

SECRET #2 : Manage Your Insulin Levels To Maximise Fat Loss 체중 감량을 최대화시킬 수 있도록 인슐린 수준을 조절하라.

Insulin 인슐린은 혈당을 적절량 80-100mg/dl 이 유지되도록 해주는 역할을 하면 체중에 매우 관련이 많이 있다. (많은 의학적인 내용 … )

근육을 키우길 원할 경우

높은 insulin 인슐린 수준을 유지해야 함.

체중 감량을 원할 경우

낮은 insulin 인슐린 수준을 유지해야 함.

동시에 근육을 키우고 체중 감량을 원할 경우

근육 합성과 체중 감량이 정확히 동시에 동시간에 이루질 수는 없지만 동일한 같은 하루에서 일어나도록은 할 수 있다.

혈당이 높은 경우에는 인슐린이 분비되고, Glucose 은 근육 glycogen 이나 간 glycogen 으로 저장이 되며, 혈당이 낮은 경우에는 인슐린 분비가 멈추고 지방 Fat 이 신체의 주요한 원료로 사용이 된다. 인슐린은 마치 지방을 태워야 하는지 근육을 키워야 하는지를 조절하는 스위치와 같은 역할을 한다.

빠른 근육 합성을 원할 경우에는 인슐린 분비량을 증가시켜야 한다. 심한 웨이트 트레이닝을 한 이후에는 근육과 간 클리코겐은 고갈되고 glucose 를 빨아드리기 위한 준비가 되어 있는 상태이므로 이때는 Carb 탄수화물을 충분히 제공해야 한다. 그 이후에 체지방 감량을 위해서는 남은 하루동안에는 Insulin 인슐린 레벨을 낮은 상태로 유지를 해야한다.

근육 합성 혹은 체지방 제거를 증대할 경우에 insulin 인슐린은 뒤집어 선택하는 것을 배워야 하는 스위치이다. 근육 합성을 위해서는 ON, 체지방 제거를 위해서는 OFF. 이러한 스위치 조정을 몇 주 혹은 몇 달 동안이 아니라 하루 기준으로 Insulin 인슐린을 조작하여 단점은 버리면서도 장점을 취할 수 있게 되며, 이를 Carb Cycling 탄수화물 싸이클링 이라는 방법이다.

Carb Cycling 탄수화물 싸이클링

Carb Cycling 탄수화물 싸이클링은 탄수화물은 적게 먹으면서 간헐적으로 적당량의 탄수화물을 반복하는 방법이다.

탄수화물을 적게 먹는 것이 체중 감량에는 좋지만 영원히 탄수화물을 먹지 않을 수 없으며, 매일 활동을 위해서는 탄수화물은 꼭 필요로 하기 때문에 탄수화물을 먹지 않는 것을 계속 유지할 수는 없다.

HIGH CARB / WEIGHT LIFTING DAY

웨이팅 운동하는 날에만 Carb 탄수화물을 먹는다.

7:00 am Portein, Carb or Fruit 9:30 am Portein, Carb or Fruit 12:30 pm Portein, Carb or Fruit 2:30 pm Portein, Carb or Fruit 5:30 pm Portein, Carb or Fruit 7:00 pm Portein, Vegerables

LOW CARB DAY

웨이팅 하지 않은 날에는 Protein 단백질과 Vegerable 야채만 먹는다.

7:00 am Protein, Vegetable 9:30 am Protein, Vegetable 12:30 pm Protein, Vegetable 2:30 pm Protein, Vegetable 5:30 pm Protein, Vegetable 7:00 pm Protein, Vegetable

이 경우에도 먹는 것, 운동 모두를 모니터하면서 진행 상황을 점검하면서 잘 진행이 되지 않은 경우에는 조금씩 수정을 하면서 진행해야 한다.

SECRET #6 : How To Burn Fat in Your Sleep 자는 동안 살빼기

가장 손쉽게 살을 빼고 근육을 만드는 방법이 잠을 더 자는 것이다.

잠이 부족하게 되면 마치 기어를 낮춤으로써 길어진 깨어있는 시간의 증가된 신진대사율의 필요를 만족시키게 되어 칼로리와 체지방 소모가 줄어들게 되는 것이다.

7~8 시간 잠은 충분히 자야 한다.

SECRET #4 : How To Trick Your body into Burning More Fat By Manipulating Your Body Temperature. 신체 온도를 조절함으로써 더 많은 체지방 감량하도록 하는 방법

신체는 추운 경우에 더 많은 체중 감량이 된다는 사실. 그래도 이러한 환경을 많이 만들어 주면 좋다고 한다.

  • 아침에 찬 물을 마신다.
  • 찬 물로 샤워.
  • 찬 곳에서 운동하기.

SECRET #3 : How To Lose 14 Pounds In 14 Days With “Intermittent Fasting” 간헐적 단식

간헐적 단식… 자세한 설명은 따로 필요 없을 듯.

SECRET #5 : How To Burn More Fat By Working Out LESS 적게 운동하면서 더 많이 살빼기.

High Intensity Interval Training (HIIT)

(HIIT 가 좋다는 말은 많은 말은데 실제로 해보면 힘들어서 실천하기는 참 힘든 것 같다.)